✅ 유산소 운동(Aerobic Exercise): 흔한 오해들
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| Aerobic Exercise Mistaken |
✅ 유산소 운동(Aerobic Exercise)의 오해
하지만 여전히 사람들 사이에서 여러 오해가 존재하죠.
✅ 걷기가 달리기보다 낫다?
답은 경우에 따라 다르다 입니다. 운동 효과만 놓고 본다면 달리기가 걷기보다 높은 강도로 더 많은 칼로리를 소모하고 심폐지구력을 더 빠르게 향상시킵니다.
그러나 다음과 같은 경우에는 걷기가 더 적절할 수 있습니다.
- 노년층: 무릎 관절의 회복 능력이 낮아, 미국스포츠의학회(ACSM)도 이들에게는 걷기를 권장
- 고도비만자: 체중이 관절에 가해지는 부담이 커서, 중강도 유산소 운동은 부상 위험이 높음
이런 경우에는 걷기나 수영처럼 관절에 무리가 가지 않는 운동이 더 안전하면서도 효과적입니다. 중요한 것은 운동 강도와 심박수 조절이지, 운동 종류만으로 판단하는 것이 아닙니다.
✅ 유산소 운동은 30분 이상 해야 효과가 있다?
반은 맞고, 반은 오해입니다.
지방의 사용 비율은 시간이 길어질수록 다소 증가하지만, 30분이 지나야만 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 운동을 시작하면 지방은 꾸준히 사용됩니다. 짧은 시간이라도 적절한 강도로 꾸준히 하면 효과가 있습니다.
✅ 유산소 운동은 근손실을 유발한다?
과한 유산소 운동은 근육을 줄인다.
과도한 고강도 유산소 운동이 근손실을 유발할 수 있습니다. 그러나 일반적인 러닝이나 사이클은 오히려 지방을 태우고 근육 내 글리코겐 저장 능력을 높여 무산소 운동에도 긍정적인 영향을 줍니다. 중요한 것은 유산소 운동 자체가 아니라, 유산소 운동에 치중한 나머지 무산소 운동을 소홀히 하는 것이 문제입니다.
🔍 무산소 운동만으로는 심폐력이 향상되지 않는다.
웨이트 트레이닝만으로 심폐지구력 향상은 어렵습니다. 일반적인 웨이트 트레이닝은 강도는 높지만 지속 시간이 짧아, 심폐력을 강화하기엔 부족합니다. 그래서 크로스핏이나 고강도 인터벌 트레이닝 같은 훈련은 유·무산소를 넘나들며 심폐력과 근력을 동시에 향상시키는 것이죠.
✅ 유산소 운동이 노화를 촉진한다?
일부는 유산소 운동이 활성산소를 증가시켜 세포 노화를 유발한다고 주장합니다. 이는 과도한 운동, 예를 들면 마라톤처럼 운동선수 수준의 운동량에서나 가능성 있는 이야기입니다.
🔍 일반인의 적절한 유산소 운동은 다음과 같은 노화 방지 효과를 가집니다.
텔로미어 길이 감소 속도 억제:
미국 미시시피 주립대와 캘리포니아 대 연구에 따르면, 운동을 꾸준히 한 중년층은 텔로미어가 더 천천히 짧아졌습니다. 이는 심혈관 건강, 혈당 조절, 염증 감소 효과로 전반적인 노화 지연에 기여합니다.
✅ 공복 유산소 운동이 체지방 연소에 더 효과적이다?
공복 상태(특히 아침 기상 직후)에서는 혈당 수치가 낮아 지방 사용률이 높아지므로, 같은 강도의 운동이라도 더 많은 지방을 소모하게 된다는 연구 결과가 있습니다.
🔍 장기적으로는 다음과 같은 단점이 있습니다.
운동 이후에는 지방 사용률이 감소하고, 오히려 탄수화물 사용 비율이 증가한다는 연구도 있습니다. 그리고 근손실 위험도 증가하는데, 지방뿐 아니라 단백질(근육)도 에너지원으로 쓰일 수 있기 때문입니다. 이는 운동 수행 능력 저하로 심폐력 향상에 불리합니다.
즉, 공복 유산소는 단기 체지방 감량에는 효과적이지만, 장기적 효과는 제한적입니다.
❕ 마무리 : 유산소 운동, 제대로 알고 계획적으로 하자!
유산소 운동은 감량, 심폐력 향상, 노화 방지 등 다양한 효과를 가지는 훌륭한 운동입니다.
효과를 최대로 누리기 위해서는 다음을 기억하세요.
- 자신의 건강 상태에 맞는 강도와 시간 조절이 필요합니다.
- 무산소 운동과 병행하여 근손실을 막고, 전체적인 신체 능력을 향상시켜야 합니다.
- 공복 유산소는 선택 사항이지 필수는 아닙니다.